Quer começar a ter uma alimentação mais balanceada, mas não tem tempo de preparar as refeições todos os dias? Que tal aprender como montar um cardápio saudável que vai te ajudar a seguir a dieta mais facilmente?

Por causa da falta de tempo, muitas vezes é difícil seguir todas as recomendações dos nutricionistas e médicos. 

E hábitos saudáveis, como uma rotina de exercícios e boa alimentação, são essenciais para evitar doenças e garantir a disposição.

No entanto, quando a rotina fica mais corrida, optamos por comidas prontas ou pelo delivery e isso pode ser bastante prejudicial à saúde – e ao bolso – se virar uma prática frequente. 

Por isso, montar um cardápio saudável e preparar os alimentos antes de sair para o trabalho ou para a faculdade é uma das soluções para manter uma rotina de alimentação saudável.

E qual é a vantagem de preparar os alimentos em casa em vez de comprá-los prontos?

Quando você cozinha todos os alimentos das suas refeições, é possível saber quais os ingredientes foram utilizados desde o tempero, até a hora de preparar o arroz, por exemplo.

E assim também, é possível fazer escolhas mais saudáveis desde o início.

Para te ajudar com isso, separamos algumas dicas para ajudar no seu dia a dia!

Confira a seguir a importância de se alimentar corretamente e como montar um cardápio saudável para todas as refeições.

Importância da alimentação saudável

Manter uma alimentação saudável é muito importante para que o organismo funcione bem. Além disso, com o cardápio ideal e uma vida mais saudável, é possível prevenir e controlar algumas doenças

Por isso, consumir os alimentos corretos é essencial desde a infância

Cada tipo de alimento possui nutrientes próprios. Esses nutrientes são substâncias químicas absorvidas pelo nosso organismo e cada um serve um propósito.

Alguns deles, como as fibras, ajudam a regular o intestino.

Sobre como montar um cardápio saudável, são duas marmitas de plástico branco, uma ao lado da outra, em cima de uma bancada de mármore claro. Elas estão cheias de alimentos saudáveis, como grão de bico, avocado, arroz e feijão.

Montar marmitinhas para cada refeição ajuda a seguir o cardápio saudável no dia a dia.

Outro tipo de nutriente essencial, é a vitamina. Cada uma delas possui uma função no nosso organismo. 

A B3, por exemplo, ajuda no funcionamento do sistema imunológico e nervoso. 

As proteínas são nutrientes essenciais para a alimentação saudável. 

Presentes em alimentos como carnes, ovos e derivados do leite, elas são responsáveis por promover a formação e o crescimento dos tecidos do nosso corpo, incluindo o muscular.

Já os carboidratos são nutrientes responsáveis pela energia do nosso corpo e são encontrados em alimentos como o açúcar, arroz e pão.

Os lipídios também são responsáveis pela energia do nosso organismo. 

Outra função deles é proteger os órgãos de impactos, formar as membranas e ajudar na temperatura do corpo. Porém, são gordurosos e é necessário tomar cuidado com sua ingestão excessiva.

Uma dieta balanceada combina esses diferentes tipos de nutrientes, auxiliando em sua saúde e bem estar. No entanto, saber dosar suas ingestões é essenciais.

Por isso vale a pena montar um cardápio saudável para a semana, variando entre os pratos.

Por que montar o cardápio saudável para o dia a dia? 

Com o tempo corrido do dia a dia, muitas vezes acabamos consumindo apenas alimentos prontos ou de delivery. E essa rotina pode nos afetar negativamente.

Para evitar que isso aconteça, uma dica é aprender a como montar um cardápio saudável para o dia a dia. 

Algumas pessoas utilizam o final de semana para preparar as refeições do almoço e jantar para a semana toda e deixam tudo congelado.

Assim, fica mais fácil de manter uma alimentação saudável mesmo nos dias mais movimentados da semana.

Como é importante fazer alguns pequenos lanches durante o dia, outra dica é já deixar organizados também os snacks e frutas, para não recorrer a algo industrializado ou da padaria.

Você pode anotar qual das marmitas será descongelada em cada dia, o que ajuda a variar as refeições. 

O que considerar antes de montar um cardápio saudável?

Para pensar em como montar um cardápio saudável para o dia a dia, é necessário identificar as necessidades do seu organismo.

Para pessoas com diabetes, por exemplo, o cardápio saudável deve conter o mínimo de alimentos com açúcar possível. Até mesmo a quantidade de frutas por dia deve ser limitada, para não descontrolar a glicemia. 

Já para quem possui pressão alta, os alimentos do cardápio devem ser preparados com pouco sal. 

Outro ponto importante na hora de montar o cardápio saudável, é considerar seus objetivos com a mudança de rotina alimentar. 

Se você pretende comer alimentos menos gordurosos para melhorar a pele ou controlar o colesterol, o cardápio deve conter alimentos sem essas características, como frutas, vegetais, e carnes pouco gordurosas, preparadas sem óleo.

A imagem mostra as mãos de duas pessoas cortando vários vegetais e verduras. Um homem de camisa vermelha corta uma alface e a outra pessoa corta um pimentão vermelho. Em volta na mesa, vários pratos com ingredientes cortados e preparados.

Pensar nas verduras, legumes e frutas para o dia a dia é muito importante na hora de pensar em como montar um cardápio saudável, o que ajuda a emagrecer e a combater doenças.

Como montar um cardápio saudável 

Antes de aprender como montar um cardápio saudável, recomendamos que você vá a um profissional para entender um pouco mais sobre o que vai funcionar para o seu corpo e para o seu objetivo.

Mesmo com nossas dicas, é ideal que se façam alguns exames para confirmar quais são suas necessidades e, então, buscar um cardápio adequado.

Depois dessa orientação, para começar a preparar suas refeições de forma mais saudável, é legal buscar inspirações de pratos. 

Você pode fazer uma lista do que será ingerido durante aquela semana e anotar todas as ideias de refeições em um papel ou no computador. 

Assim, você não esquece nada no supermercado e tem controle do que foi usado.

Lembre-se de sempre calcular os nutrientes de acordo com as suas necessidades e considere quanto de energia você precisa no dia a dia. 

Café da manhã 

Comece pensando na primeira refeição do dia: o café da manhã. É muito importante se alimentar bem logo no início do dia para que você tenha energia. 

As frutas são ótimas opções, pois oferecem energia ao organismo e possuem carboidratos importantes.

Para quem não consegue tirar o pão da alimentação, é interessante procurar substituições, como as versões integrais ou low-carb. 

Ao contrário do pão feito com farinha branca, eles não possuem muito carboidrato, gorduras ou açúcar. Por isso, são mais recomendados para quem quer uma alimentação mais saudável.

A imagem mostra uma mesa com diversas frutas saudáveis em uma mesa branca, como morango, manga, kiwi e ameixa. Ao centro da mesa, há um pote branco com um smoothie bowl de pitaya, coco ralado, kiwi, morango, manga e mirtilo.

Saladas de frutas e smoothie bowls são boas opções para o café da manhã.

Outra alternativa para substituir o pão no café da manhã, é preparar tapiocas. Além de serem bastante saudáveis, elas são bem versáteis e podem ser combinadas com recheios doces ou salgados. 

Na hora de pensar no recheio, é importante considerar alimentos que também são saudáveis, como frutas, peito de peru ou queijo minas. 

Para quem gosta de iogurte, o integral natural é uma ótima opção para o café da manhã. Por ser rico em proteínas e carboidratos, o alimento fornece bastante energia para o organismo. 

Uma dica para a refeição é substituir o leite integral pelo leite desnatado e eliminar o açúcar do café. 

Se quiser substituir o café, uma boa opção é apostar em vitaminas de frutas. 

Almoço

Para o almoço, a dica  de como montar um cardápio saudável para o dia a dia é sempre pensar na variação de proteínas, refogados e saladas

Além de escolher carnes magras, como peixe e frango, é importante preparar os alimentos com os ingredientes mais saudáveis. 

Escolha temperos naturais, como alho e cebola, e evite a fritura. 

Uma boa opção para isso, é utilizar as fritadeiras elétricas, que não precisam de óleo para deixar o alimento bem frito. 

Ao preparar verduras e legumes, opte por temperos naturais e cozinhe-os com a quantidade ideal de sal, para evitar a elevação da pressão arterial. 

Um ponto importante para quem quer uma alimentação completamente saudável, é substituir o arroz branco pelo integral

Para quem tem diabetes, essa mudança é essencial para manter a glicemia controlada.

A foto foi tirada por trás e mostra, desfocado, o pescoço de uma pessoa que está comendo um prato de salada em um restaurante.

No cardápio do almoço, o ideal é sempre incluir diversas opções de saladas.

Lanches durante o dia 

Para os lanches no intervalo das refeições, você pode seguir um cardápio parecido com o do café da manhã.

Opte por frutas, iogurte integral natural com farinha de linhaça ou aveia, tapiocas com recheios leves e até mesmo um lanchinho de pão integral. 

Os lanches podem ser realizados no meio da tarde e antes do jantar, para manter o intervalo de aproximadamente três horas entre cada refeição. 

Jantar

No jantar, você pode repetir o mesmo cardápio do almoço

No entanto, para quem não gosta de comer carne e arroz à noite, as sopas de legumes são ótimas opções para essa refeição. 

Aposte em ingredientes como batata e cenoura e não se esqueça de, sempre que possível, utilizar temperos naturais e alimentos orgânicos. 

Para quem não gosta de sopas, a opção é fazer lanches mais leves, com pão integral, salada e legumes. Também é possível preparar um omelete com legumes para a última refeição do dia. 

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